Poids 79,6kg
Petit déjeuner
Café avec édulcorant
Céréales all bran
Yaourt aux fruit 0%
Déjeuner
Onglet avec haricot et salade verte
Pain
Café gourmand
Dîner
Salade céleri
Surimi
Jambon
mercredi 20 mars 2013
20 mars 2010
Petit déjeuner
Pain au céréales avec beurre
Café avec édulcorant
Orange
Yaourt 0%
Déjeuner
Escalope de poulet a la crème avec champignons
Frites
Fromage
Kiwi
Dîner
Céleri en salade
Escalope de poulet avec haricot
Yaourt
Café avec édulcorant
Pain au céréales avec beurre
Café avec édulcorant
Orange
Yaourt 0%
Déjeuner
Escalope de poulet a la crème avec champignons
Frites
Fromage
Kiwi
Dîner
Céleri en salade
Escalope de poulet avec haricot
Yaourt
Café avec édulcorant
mardi 19 mars 2013
19 mars 2013
Petit déjeuner
Pain aux céréales avec du beurre
Café édulcoré
Moitié d'orange
Yaourt aux fruits 0%
Déjeuner
Radis
Saumon à l'oseille avec pâtes
2 yaourts aux fruits à 0%
Moitié d'orange
Dîner
2 tranches de jambon
Yaourt nature sucré
Soupe de légumes verts
lundi 18 mars 2013
18 mars - Menu booster
Menus booster : pas plus de 2
fois par semaines et pas sur des jours consécutifs
Exemple 1 :
- 1 ou 2 tomates nature (sans vinaigrette)
- 2 œufs durs
- 100 g de formage blanc (ou faisselle) à 0 %
Exemple 2 :
- 200g de légumes verts cuits à la vapeur
(haricots verts, courgettes, poireaux…), sans ajout de matière grasse
- 150g de poisson blanc
- 100g de formage blanc 0%
Exemple 3 :
- 1 soupe de légumes verts (sans pommes de terre)
- 2 tranches de jambon blanc de paris
- 100g de formage blanc 0 %
18 mars - Menus exemple
Menus à la semaine
(Penser à remplacer
2 menus du soir par des menus booster)
|
Menu standard
|
Exemple 1
|
Exemple 2
|
Exemple 3
|
Petit déjeuner
|
Eau
Pain
Beurre
Fruit ou jus de fruit
Produit laitier
|
Eau
60g de pain
10g de beurre
15cl de jus de fruit
1 yaourt à 0%
|
Eau
60g de pain
10g de beurre
1 fruit
1 yaourt 0% ou 100g de fromage blanc
0%
|
Eau
60g de pain
10g de beurre
1 fruit
30g de fromage frais à tartiner
|
Déjeuner
|
Crudités
Protéines
Légumes cuits
Pain ou féculents
Laitage ou fromage
Fruit
|
Radis beurre
Faux filet
Haricots verts
Pates
Yaourt aux fruits 0%
Mandarine
|
Salade de tomate
Omelette nature
Epinards à la crème
Pain
Fraises
|
Salade de betteraves
Onglet grillé
Haricots verts
Riz
Yaourt 0%
Pomme
|
Diner
|
Crudités
Protéines
Légumes cuits
Laitage ou fromage
(Fruit si non consommé le midi)
|
Salade tomate
Poulet
Ratatouille
Yaourt 0%
|
Carottes râpées
Steak boeuf
Salade de betteraves
Yaourt 0 %
|
Salade verte
Tomates farcies de Hachi
Yaourt aux fruits 0%
|
18 mars - Que manger et quelles quantités ?
Que manger ? Dans quelle quantités ? Comment cuisiner minceur ? Toutes les réponses sont ici !!!
Viandes
|
Parties
maigres à privilégier
|
Parties
grasses à éviter
|
Bœuf
|
Filet, faux-filet, steak haché 5% MG,
bourguignon, rumsteck, bavette, tournedos…
|
Parties osseuses : plat de côtes,
côte de bœuf, entrecôte, steak haché > 5 % MG, pot au feu…
|
Porc
|
Filet mignon, escalope, rôti
|
Travers, côte échine
|
Veau
|
Escalope, onglet, rôti, noix
|
Côte
|
Volaille
|
Pintade, poulet
|
Poule, oie, chapon, poularde, la peau
|
Pain (éviter le pain blanc)
Quantité de pain
|
Quantité de féculents cuits
|
60g de pain – Soit l’équivalent de ¼
de baguette tradition
|
150g de féculents cuits
|
80g de pain – Soit l’équivalent de 1/3
de baguette tradition
|
200g à 250g de féculents cuits
|
120g de pain – Soit l’équivalent de ½
baguette tradition
|
250g à 300g de féculents cuits
|
Pomme de terre (cuisson)
|
Mode de cuisson
|
Conséquences nutritionnelles
|
A privilégier
|
Cuisson à l’eau, non épluchées
|
Cuisson douce, conserve toutes ses
qualités nutritionnelles
|
J
|
Cuisson vapeur, épluchées
|
Perte de vitamines du fait de
l’épluchage
|
J
|
Cuisson au four en papillote ou en
gratin
|
Température plus élevée donc perte en
qualité nutritionnelle, cuisson intéressante pour les qualités gustatives
|
K
|
Cuisson à l’eau, puis réduction en
purée
|
Perte de volume due à écrasement des
sucres lents en sucres rapides
|
L
|
Cuisson sautée
|
Cuisson trop poussée, limiter la
matière grasse
|
A éviter
|
Cuisson en friture (beignets, frites,
chips)
|
Transformation des sucres lents en
sucres rapides avec augmentation de l’index glycémique, trop de matière
grasse.
|
Crudités
Quantité
|
Modulable en fonction de votre appétit
Midi et Soir
|
A
privilégier
|
Tous : tomate, concombre,
carotte, choux, champignons, endive, salade verte, melon, radis…
|
A
éviter
|
|
Mode
de préparation
|
Le plus souvent accompagnées d’1 cs de
vinaigrette
1 noix de beurre pour les radis
|
Entrées cuites
Quantité
|
Modulable en fonction de votre appétit
En
remplacement du légume cuit
|
A
privilégier
|
Soupe, artichaut, légume cuit en
salade, cœur de palmier, asperge, betterave…
|
A
éviter
|
Velouté, crème
|
Mode
de préparation
|
A la vapeur, accompagnée d’1cs de
vinaigrette
|
Légumes
Quantité
|
Modulable en fonction de votre appétit
Midi
et soir en accompagnement du plat
|
A
privilégier
|
Tous, courgette, aubergine, potiron,
céleri, haricots, brocoli, carotte, tomate cuite, artichaut…
|
A
éviter
|
|
Mode
de préparation
|
A la vapeur, à l’eau, sautés ou
poêlés, en gratin, au four…
Accompagnés d’1 cc d’huile ou 1 noix
de beurre
|
Fruits
Quantité
|
2 portions par jour maximum
|
A
privilégier
|
1 pomme, poire, pêche, orange
2-3 abricots
2-3 clémentines
½ mangue
2 kiwis
2 tranches d’ananas
200g de fraises
10 cerises
|
A
éviter
|
Banane, raisin, figue, fruits secs,
datte, avocat
|
Mode
de préparation
|
Fruit au naturel
15cl de jus de fruits
150g de salade de fruits
100g de compote
|
Lait
Quantité
|
15cl
En
remplacement d’un yaourt ou d’un fromage blanc
|
A
privilégier
|
½ écrémé de préférence
|
A
éviter
|
Ne pas prendre le lait comme une
boisson, mais bien comme un aliment, limiter donc les quantités
|
Mode
de préparation
|
Agrémenté ou non d’1 cc de cacao en
poudre non sucré
A incorporer dans une préparation
culinaire (flan aux légumes…)
|
Laitage
Quantité
|
100g de fromage blanc
ou 1 yaourt
ou 2 petits suisses
2
à 3 fois par jour
|
A
privilégier
|
Yaourt nature
Yaourt aux fruits 0%
Fromage blanc 0%
Faisselle 0 %
Petit-suisse 0%
|
A
éviter
|
Yaourt sucré ou aromatisé, crème,
mousse chocolatée
Préparation laitière dite crémeuse
|
Mode
de préparation
|
Edulcorés ou non, accompagnés de
morceaux de fruits
ou 1cc de miel
ou 1 cc de sucre pour les enfants
|
Fromage
Quantité
|
30g à 40g maximum
1
fois par jour en remplacement du laitage
|
A
privilégier
|
Fromage classique affiné
Fromage allégé
Fromage frais à tartiner
|
A
éviter
|
Les spécialités fromagères pour
enfants (kiri, vache qui rit…)
Chaource, boursin, parmesan, vacherin,
bleus (persillés)
|
Mode
de préparation
|
En fin de repas avant le fruit, en
entrée, en gratin, à tartiner éventuellement, en apéritif
|
Viandes (bœuf, porc, veau, lapin)
Quantité
|
125g par repas
|
A
privilégier
|
Les parties « dans le
filet » : escalope tournedos, steak haché à 5 % de MG, rôtis
|
A
éviter
|
Les parties osseuses : plat de
côtes, côte de bœuf, côtelette…
|
Mode
de préparation
|
Sautée, grillée, au four, en
bourguignon, braisée…
|
Volailles
Quantité
|
125g par repas
|
A
privilégier
|
Poulet, pintade, dinde
|
A
éviter
|
Oie, chapon poularde, poule, la peau
et les ailes de poulet, les nuggets
|
Mode
de préparation
|
Brochettes et grillades, sautées aux
légumes, poêlées, au four
|
Charcuterie
Quantité
|
125g par repas
|
A
privilégier
|
Jambon blanc
|
A
éviter
|
Toutes les autres
La couenne
|
Mode
de préparation
|
|
Produits de la mer
Quantité
|
125g à 150g par repas
2
à 3 fois par semaine
|
A
privilégier
|
Tous les poissons
Coquillages
Crustacés
|
A
éviter
|
Croquettes, nuggets, fritures de
poisson, poissons préparés à l’huile
|
Mode
de préparation
|
Grillades, au four, papillotes, au
court-bouillon, à la vapeur, marinades au citron…
|
18 mars - Fruits et Légumes
Aides :
1 portion de
fruit ou 1 fruit : DEFINITION
-
1 pomme, 1 poire, 1 pêche ou 1 orange
-
2 ou 3 abricots selon la grosseur
-
2 ou 3 clémentines
-
200g de fraises
-
2 kiwis
-
1 à 2 tranches d’ananas
-
½ mangue
-
10 cerises
-
150g de prunes
Légumes :
Crudités d’été : tomate, concombre, carotte,
champignons, melon, salade verte, poivron, radis, courgette crue, chou rouge…
Crudités d’hiver : endive, pamplemousse,
carotte, champignons…
Ensemble des Crudités :
Asperges, Aubergines, Betteraves rouges, Blettes, Brocolis,
Carottes, Céleri branches, Champignons Paris, Chicorée, Chou, Chou blanc , Choux
de Bruxelles, Chou-fleur, Concombre, Cornichons, Courgettes, Cresson, Endives, Épinards,
Fenouil, Chou-fleur, Germes de soja, Haricots verts, Laitue, Mâche, Oseille, Poireau,
Poivrons, Potiron, Radis, Scarole, Tomates.
18 mars - Menus types
Menu du petit
déjeuner
-
1 grand verre d’eau au lever
-
1 boisson chaude (thé, café noir…) sans sucre ou
édulcoré
-
1 produit laitier (1 yaourt, 100g de fromage
blanc, 30g de fromage ou 1 tranche de jambon ou 1 œuf
-
1 fruit ou 15 cl de jus de fruit ou 100g de
compote
-
1 portion de pain (60g à 120g)
-
2 noix de beurre allégé (38% de matière grasse)
Menu du
déjeuner
-
1 assiette de crudités avec 1cs de vinaigrette
-
1 plat composé d’une portion de protéines et de
légumes cuits
-
1 portion de fromage ou laitage
-
1 fruit
-
1 portion de pain ou de féculents
Menu du
dîner
-
1 assiette de crudités avec 1cs de vinaigrette
-
1 portion de protéines
-
1 portion de légumes cuits
-
1 laitage
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