Que manger ? Dans quelle quantités ? Comment cuisiner minceur ? Toutes les réponses sont ici !!!
Viandes
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Parties
maigres à privilégier
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Parties
grasses à éviter
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Bœuf
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Filet, faux-filet, steak haché 5% MG,
bourguignon, rumsteck, bavette, tournedos…
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Parties osseuses : plat de côtes,
côte de bœuf, entrecôte, steak haché > 5 % MG, pot au feu…
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Porc
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Filet mignon, escalope, rôti
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Travers, côte échine
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Veau
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Escalope, onglet, rôti, noix
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Côte
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Volaille
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Pintade, poulet
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Poule, oie, chapon, poularde, la peau
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Pain (éviter le pain blanc)
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Quantité de pain
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Quantité de féculents cuits
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60g de pain – Soit l’équivalent de ¼
de baguette tradition
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150g de féculents cuits
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80g de pain – Soit l’équivalent de 1/3
de baguette tradition
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200g à 250g de féculents cuits
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120g de pain – Soit l’équivalent de ½
baguette tradition
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250g à 300g de féculents cuits
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Pomme de terre (cuisson)
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Mode de cuisson
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Conséquences nutritionnelles
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A privilégier
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Cuisson à l’eau, non épluchées
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Cuisson douce, conserve toutes ses
qualités nutritionnelles
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J
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Cuisson vapeur, épluchées
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Perte de vitamines du fait de
l’épluchage
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J
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Cuisson au four en papillote ou en
gratin
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Température plus élevée donc perte en
qualité nutritionnelle, cuisson intéressante pour les qualités gustatives
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K
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Cuisson à l’eau, puis réduction en
purée
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Perte de volume due à écrasement des
sucres lents en sucres rapides
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L
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Cuisson sautée
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Cuisson trop poussée, limiter la
matière grasse
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A éviter
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Cuisson en friture (beignets, frites,
chips)
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Transformation des sucres lents en
sucres rapides avec augmentation de l’index glycémique, trop de matière
grasse.
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Crudités
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Quantité
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Modulable en fonction de votre appétit
Midi et Soir
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A
privilégier
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Tous : tomate, concombre,
carotte, choux, champignons, endive, salade verte, melon, radis…
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A
éviter
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Mode
de préparation
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Le plus souvent accompagnées d’1 cs de
vinaigrette
1 noix de beurre pour les radis
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Entrées cuites
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Quantité
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Modulable en fonction de votre appétit
En
remplacement du légume cuit
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A
privilégier
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Soupe, artichaut, légume cuit en
salade, cœur de palmier, asperge, betterave…
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A
éviter
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Velouté, crème
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Mode
de préparation
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A la vapeur, accompagnée d’1cs de
vinaigrette
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Légumes
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Quantité
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Modulable en fonction de votre appétit
Midi
et soir en accompagnement du plat
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A
privilégier
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Tous, courgette, aubergine, potiron,
céleri, haricots, brocoli, carotte, tomate cuite, artichaut…
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A
éviter
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Mode
de préparation
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A la vapeur, à l’eau, sautés ou
poêlés, en gratin, au four…
Accompagnés d’1 cc d’huile ou 1 noix
de beurre
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Fruits
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Quantité
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2 portions par jour maximum
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A
privilégier
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1 pomme, poire, pêche, orange
2-3 abricots
2-3 clémentines
½ mangue
2 kiwis
2 tranches d’ananas
200g de fraises
10 cerises
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A
éviter
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Banane, raisin, figue, fruits secs,
datte, avocat
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Mode
de préparation
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Fruit au naturel
15cl de jus de fruits
150g de salade de fruits
100g de compote
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Lait
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Quantité
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15cl
En
remplacement d’un yaourt ou d’un fromage blanc
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A
privilégier
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½ écrémé de préférence
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A
éviter
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Ne pas prendre le lait comme une
boisson, mais bien comme un aliment, limiter donc les quantités
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Mode
de préparation
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Agrémenté ou non d’1 cc de cacao en
poudre non sucré
A incorporer dans une préparation
culinaire (flan aux légumes…)
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Laitage
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Quantité
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100g de fromage blanc
ou 1 yaourt
ou 2 petits suisses
2
à 3 fois par jour
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A
privilégier
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Yaourt nature
Yaourt aux fruits 0%
Fromage blanc 0%
Faisselle 0 %
Petit-suisse 0%
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A
éviter
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Yaourt sucré ou aromatisé, crème,
mousse chocolatée
Préparation laitière dite crémeuse
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Mode
de préparation
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Edulcorés ou non, accompagnés de
morceaux de fruits
ou 1cc de miel
ou 1 cc de sucre pour les enfants
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Fromage
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Quantité
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30g à 40g maximum
1
fois par jour en remplacement du laitage
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A
privilégier
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Fromage classique affiné
Fromage allégé
Fromage frais à tartiner
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A
éviter
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Les spécialités fromagères pour
enfants (kiri, vache qui rit…)
Chaource, boursin, parmesan, vacherin,
bleus (persillés)
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Mode
de préparation
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En fin de repas avant le fruit, en
entrée, en gratin, à tartiner éventuellement, en apéritif
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Viandes (bœuf, porc, veau, lapin)
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Quantité
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125g par repas
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A
privilégier
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Les parties « dans le
filet » : escalope tournedos, steak haché à 5 % de MG, rôtis
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A
éviter
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Les parties osseuses : plat de
côtes, côte de bœuf, côtelette…
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Mode
de préparation
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Sautée, grillée, au four, en
bourguignon, braisée…
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Volailles
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Quantité
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125g par repas
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A
privilégier
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Poulet, pintade, dinde
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A
éviter
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Oie, chapon poularde, poule, la peau
et les ailes de poulet, les nuggets
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Mode
de préparation
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Brochettes et grillades, sautées aux
légumes, poêlées, au four
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Charcuterie
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Quantité
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125g par repas
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A
privilégier
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Jambon blanc
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A
éviter
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Toutes les autres
La couenne
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Mode
de préparation
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Produits de la mer
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Quantité
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125g à 150g par repas
2
à 3 fois par semaine
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A
privilégier
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Tous les poissons
Coquillages
Crustacés
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A
éviter
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Croquettes, nuggets, fritures de
poisson, poissons préparés à l’huile
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Mode
de préparation
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Grillades, au four, papillotes, au
court-bouillon, à la vapeur, marinades au citron…
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